نصائح أساسية لتجنب استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي!
الوقائع الإخبارية: يعد فقدان الوزن تحديا، ولكن كما يعلم أي شخص فقد وزنه بنجاح، فإن تجنب إعادة اكتساب الوزن هو التحدي الحقيقي.
هذا صحيح بغض النظر عن الطريقة التي تتبعها لفقدان الوزن. على سبيل المثال، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون وجبات منخفضة السعرات الحرارية (ما بين 800 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم) يستعيدون ما بين 26٪ و121٪ من وزنهم المفقود بعد خمس سنوات من العلاج.
ويستعيد الأشخاص الذين يتبعون برامج إدارة الوزن السلوكية ما بين 30-35٪ من وزنهم المفقود بعد عام واحد. وحتى الأشخاص الذين يستخدمون أدوية إنقاص الوزن، مثل Wegovy، تبين أنهم استعادوا حوالي ثلثي الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد من التوقف عن تناول الدواء.
وهناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نستعيد الوزن الذي نخسره. أولا، الحفاظ على فقدان الوزن أقل فائدة من رؤية الرقم على الميزان ينخفض أثناء فقدان الوزن. وهذا يجعل من الصعب الحفاظ على الدافع والاستمرار في الاعتناء بوزنك.
ثانيا، غالبا ما يكون من الصعب الحفاظ على تغييرات نمط الحياة التي أجريناها من أجل إنقاص الوزن - خاصة إذا كانت هذه التغييرات غير واقعية ويصعب الالتزام بها على المدى الطويل (مثل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا أو الاستغناء عن مجموعات الطعام الكاملة).
ثالثا، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة إنتاج هرمونات الجوع - ويمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. ويمكن أن تجعل هذه التغييرات من الصعب العودة إلى الإفراط في تناول الطعام ويمكن أن تساهم في استعادة الوزن بمرور الوقت.
ولكن في حين أن استعادة الوزن قد تكون تجربة شائعة، فإن هذا لا يعني أنه لا يوجد العديد من الأشياء المدعومة بالأدلة التي لا يزال بإمكانك القيام بها لمنعها على المدى الطويل:
1. كن مرنا
من المهم أن نفهم أن الحفاظ على وزن صحي سيتطلب إدارة مدى الحياة - لذا فإن وجود توقعات صارمة والتفكير في أنك ستلتزم دائما بشكل مثالي بتغييرات نمط حياتك أمر غير واقعي.
من المهم أن نفهم أن الحفاظ على وزن صحي سيتطلب إدارة مدى الحياة - لذا فإن وجود توقعات صارمة والتفكير في أنك ستلتزم دائما بشكل مثالي بتغييرات نمط حياتك أمر غير واقعي.
ولا تشعر بالذنب عندما يكون لديك زلة. بدلا من ذلك، ضع خططا للعودة إلى المسار الصحيح في أسرع وقت ممكن. على سبيل المثال، إذا كنت تعتقد أنك قد أفرطت في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع، أضف بضع خطوات إضافية إلى روتينك في الأسبوع المقبل.
ويمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى منع اتباع نهج "الكل أو لا شيء" في إدارة الوزن - حيث تشعر بالذنب عندما لا تحقق أهدافك وبالتالي تتخلى عن جهودك بدلا من ذلك.
2. خطة للاضطرابات
اعلم أنه ستكون هناك اضطرابات في جهود إدارة الوزن - مثل الأعياد وحفلات الزفاف وحفلات أعياد الميلاد.
اعلم أنه ستكون هناك اضطرابات في جهود إدارة الوزن - مثل الأعياد وحفلات الزفاف وحفلات أعياد الميلاد.
وقد يؤدي فقدان بضعة أرطال إضافية في وقت مبكر إلى تعديل الوزن الزائد الذي قد يتم اكتسابه خلال هذه المناسبات.
أو، إذا كنت ذاهبا إلى حفلة شواء، أحضر معك خيارا صحيا (مثل الخضار) حتى يكون لديك خيار سعرات حرارية أقل. وسيساعدك القيام بذلك على الاستمتاع بالمناسبات الخاصة دون قلق.
3. كن فخورا بإنجازاتك
يتقلب وزننا بشكل طبيعي بمرور الوقت - لذا من المهم أن تكون فخورا بنفسك عندما تحقق أهدافك، بغض النظر عن الرقم على الميزان.
يتقلب وزننا بشكل طبيعي بمرور الوقت - لذا من المهم أن تكون فخورا بنفسك عندما تحقق أهدافك، بغض النظر عن الرقم على الميزان.
وتظهر الأبحاث أيضا أن الأشخاص الذين يركزون أكثر على كيفية تحقيق أهدافهم - بدلا من النتيجة - هم أكثر عرضة للالتزام بالسلوكيات المهمة للحفاظ على فقدان الوزن. وقد يكون هذا بسبب عدم احتمال تأثرهم بالنكسات (مثل استعادة بعض الوزن).
4. اصنع عادات
يمكن أن يساعد تكوين عادات في الحفاظ على فقدان الوزن. وهذا لأن العادات يُعتقد أنها أقل تأثرا بالتقلبات في التحفيز.
يمكن أن يساعد تكوين عادات في الحفاظ على فقدان الوزن. وهذا لأن العادات يُعتقد أنها أقل تأثرا بالتقلبات في التحفيز.
ويمكنك أيضا إنشاء بعض العادات الجديدة بعد فقدان الوزن - مثل المشي بعد العشاء أو صعود الدرج عندما يكون ذلك ممكنا.
5. كن نشطا
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم أن النشاط البدني كان أهم عامل للحفاظ على الوزن. وذلك لأن النشاط البدني يمكن أن يقابل بعض السعرات الحرارية التي نتناولها.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم أن النشاط البدني كان أهم عامل للحفاظ على الوزن. وذلك لأن النشاط البدني يمكن أن يقابل بعض السعرات الحرارية التي نتناولها.
وتشير الأبحاث إلى أنه يجب عليك محاولة ممارسة ما لا يقل عن 250 دقيقة من التمارين كل أسبوع للحفاظ على فقدان الوزن.
6. زن نفسك بانتظام
يتقلب الوزن بما يصل إلى 1 كغم - 2 كغم على مدار الأسبوع. ومن خلال قياس وزنك بانتظام، يمكنك تطوير نطاق وزنك مخصص لأعلى وأقل متوسط للوزن. وسيساعدك هذا على تتبع وزنك، وفهم ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على فقدان الوزن.
يتقلب الوزن بما يصل إلى 1 كغم - 2 كغم على مدار الأسبوع. ومن خلال قياس وزنك بانتظام، يمكنك تطوير نطاق وزنك مخصص لأعلى وأقل متوسط للوزن. وسيساعدك هذا على تتبع وزنك، وفهم ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة من أجل الحفاظ على فقدان الوزن.
وتظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون نطاقات وزن مخصصة هم أكثر قدرة على منع استعادة الوزن الكبير لأنهم قادرون على ضبط سلوكياتهم عند الضرورة.
7. تناول الفطور - وركز على الألياف
على الرغم من أن الأدلة العامة على أهمية وجبة الإفطار في إدارة الوزن مختلطة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 97٪ من الأشخاص الذين حافظوا على أوزانهم منخفضة أفادوا بتناول وجبة الإفطار كل يوم.
على الرغم من أن الأدلة العامة على أهمية وجبة الإفطار في إدارة الوزن مختلطة، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ما يقرب من 97٪ من الأشخاص الذين حافظوا على أوزانهم منخفضة أفادوا بتناول وجبة الإفطار كل يوم.
ووجدت دراسة أخرى أيضا أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الخضروات والأطعمة الغنية بالألياف - مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان - كل يوم كانوا أكثر عرضة لتجنب استعادة الوزن. ويعني تناول هذه الأنواع من الأطعمة أنك تشعر بالشبع وأنك تأكل أقل.
وقد يكون الحفاظ على فقدان الوزن صعبا، لكن هذا لا يعني أنه مستحيل. وحتى إذا كنت قادرا فقط على الحفاظ على مقدار ضئيل من الوزن الذي فقدته، فتذكر أنه لا يزال من الممكن أن يكون مفيدا جدا لصحتك.
التقرير من إعداد هنريتا غراهام، مرشحة لنيل درجة الدكتوراه في الرياضة والتمارين الرياضية والعلوم الصحية، وكلير ماديجان، باحثة مساعدة أولى، مركز طب وسلوك أسلوب الحياة، جامعة لوبورو.