للمصابين بمرض السكري.. هذه الفواكه لا ترفع مستوى السكر في الدم
الوقائع الإخباري: يستهلك معظم الأميركيين كميات كبيرة من السكر المضاف، ما يدفع كثيرين إلى التساؤل: هل تقليل الفاكهة يساعد على خفض السكر؟ الفاكهة مثل الحلويات والمشروبات الغازية تحتوي كربوهيدرات بسيطة، لكنها تختلف لأنها غنية بالماء والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.
وتوضح أخصائية التغذية إيما إم. لاينغ أن الفاكهة تحتوي سكر "الفركتوز" إلى جانب عناصر تدعم الصحة، مشيرة إلى أن الألياف تُنظّم مستويات السكر عبر إبطاء دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تُهضم وتُمتص بوتيرة أبطأ. كما أن الطعام ليس العامل الوحيد المؤثر على سكر الدم لدى مرضى السكري، إذ تلعب الأنشطة البدنية والأدوية والتوتر والجفاف والدورة الشهرية دورًا أيضًا.
ولمن يبحث عن فواكه أقل سكرًا، يمكن التفكير في هذه الخيارات: التوت الأسود، يحتوي كوب واحد على 5-7 غرامات سكر و8 غرامات ألياف و14.4 غرام كربوهيدرات، ويُذكر ضمن النص أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات. الكيوي، الحبة المتوسطة منزوعة القشرة تضم 10 غرامات سكر و6.7 غرامات ألياف و11 غرامًا كربوهيدرات، وهو غني بفيتامين سي، كما ورد أن حبة كيوي خضراء متوسطة قد تحتوي نحو 7 غرامات سكر. المشمش، الحبة الواحدة فيها 3 غرامات سكر و1 غرام ألياف و4 غرامات كربوهيدرات، مع تنبيه إلى أن المشمش المجفف أعلى سكرًا، إذ قد تصل حصة من أربع حبات كبيرة مجففة إلى 21 غرامًا من السكر.
أما الأناناس فنصف كوب منه يحتوي 9 غرامات سكر و1 غرام ألياف و11 غرامًا كربوهيدرات، مع الإشارة إلى أن الأناناس المعلّب في شراب كثيف قد يصل إلى 25 غرامًا سكر في نصف كوب. والبطيخ، كوب واحد يحتوي 9.6 غرامات سكر و1 غرام ألياف و12 غرامًا كربوهيدرات، وهو غني بالماء ويُذكر أنه يتكون من أكثر من 90% ماء. والكرز، نصف كوب منزوع النوى يحتوي 10 غرامات سكر و1.5 غرام ألياف و12.5 غرامًا كربوهيدرات. والجريب فروت، نصف حبة متوسطة تحتوي 10 غرامات سكر و2 غرام ألياف و16 غرامًا كربوهيدرات، مع تنبيه إلى أن العصير أقل أليافًا ما قد يسرّع امتصاص السكر، وأن الجريب فروت قد يتفاعل مع بعض الأدوية. والبابايا، كوب واحد يحتوي 13 غرامًا سكر و2.8 غرامات ألياف و18 غرامًا كربوهيدرات، مع ملاحظة أن من لديهم حساسية "اللاتكس" قد يتفاعلون معها.
في الخلاصة، يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بالفاكهة الكاملة ضمن نظام متوازن، لكن قد يفيد الانتباه لتوقيت تناولها وطريقتها. وتشير لاينغ إلى أن سكر الدم يستجيب بشكل أفضل عندما تُقرن الفاكهة بالألياف والبروتين والدهون، بينما تميل العصائر والمخفوقات والحلويات إلى أن تكون أعلى بالسكريات المضافة وأقل بالألياف، ما قد يسبب ارتفاعًا مفاجئًا. كما تنصح بتوزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
وتوضح أخصائية التغذية إيما إم. لاينغ أن الفاكهة تحتوي سكر "الفركتوز" إلى جانب عناصر تدعم الصحة، مشيرة إلى أن الألياف تُنظّم مستويات السكر عبر إبطاء دخول الغلوكوز إلى مجرى الدم بعد الهضم، لأن الأطعمة الغنية بالألياف تُهضم وتُمتص بوتيرة أبطأ. كما أن الطعام ليس العامل الوحيد المؤثر على سكر الدم لدى مرضى السكري، إذ تلعب الأنشطة البدنية والأدوية والتوتر والجفاف والدورة الشهرية دورًا أيضًا.
ولمن يبحث عن فواكه أقل سكرًا، يمكن التفكير في هذه الخيارات: التوت الأسود، يحتوي كوب واحد على 5-7 غرامات سكر و8 غرامات ألياف و14.4 غرام كربوهيدرات، ويُذكر ضمن النص أنه غني بمضادات الأكسدة وفيتامين سي ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته للسلطات. الكيوي، الحبة المتوسطة منزوعة القشرة تضم 10 غرامات سكر و6.7 غرامات ألياف و11 غرامًا كربوهيدرات، وهو غني بفيتامين سي، كما ورد أن حبة كيوي خضراء متوسطة قد تحتوي نحو 7 غرامات سكر. المشمش، الحبة الواحدة فيها 3 غرامات سكر و1 غرام ألياف و4 غرامات كربوهيدرات، مع تنبيه إلى أن المشمش المجفف أعلى سكرًا، إذ قد تصل حصة من أربع حبات كبيرة مجففة إلى 21 غرامًا من السكر.
أما الأناناس فنصف كوب منه يحتوي 9 غرامات سكر و1 غرام ألياف و11 غرامًا كربوهيدرات، مع الإشارة إلى أن الأناناس المعلّب في شراب كثيف قد يصل إلى 25 غرامًا سكر في نصف كوب. والبطيخ، كوب واحد يحتوي 9.6 غرامات سكر و1 غرام ألياف و12 غرامًا كربوهيدرات، وهو غني بالماء ويُذكر أنه يتكون من أكثر من 90% ماء. والكرز، نصف كوب منزوع النوى يحتوي 10 غرامات سكر و1.5 غرام ألياف و12.5 غرامًا كربوهيدرات. والجريب فروت، نصف حبة متوسطة تحتوي 10 غرامات سكر و2 غرام ألياف و16 غرامًا كربوهيدرات، مع تنبيه إلى أن العصير أقل أليافًا ما قد يسرّع امتصاص السكر، وأن الجريب فروت قد يتفاعل مع بعض الأدوية. والبابايا، كوب واحد يحتوي 13 غرامًا سكر و2.8 غرامات ألياف و18 غرامًا كربوهيدرات، مع ملاحظة أن من لديهم حساسية "اللاتكس" قد يتفاعلون معها.
في الخلاصة، يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بالفاكهة الكاملة ضمن نظام متوازن، لكن قد يفيد الانتباه لتوقيت تناولها وطريقتها. وتشير لاينغ إلى أن سكر الدم يستجيب بشكل أفضل عندما تُقرن الفاكهة بالألياف والبروتين والدهون، بينما تميل العصائر والمخفوقات والحلويات إلى أن تكون أعلى بالسكريات المضافة وأقل بالألياف، ما قد يسبب ارتفاعًا مفاجئًا. كما تنصح بتوزيع حصص الفاكهة على مدار اليوم بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.