6 فيتامينات ومعادن أساسية لتعزيز صحة الشيخوخة وفقاً للخبراء

الوقائع الاخبارية:مع تقدم العمر، يصبح النظام الغذائي المتوازن عاملًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة الجسم والعقل. وفقًا لدراسة نُشرت في دورية التدخلات السريرية في الشيخوخة، يعاني كبار السن من انخفاض استهلاك الفيتامينات والمعادن مقارنة بالشباب، مما يزيد من مخاطر الصحة المرتبطة بالعمر. وفي تقرير نشره موقع CNET، تم التأكيد على أن معظم العناصر الغذائية الأساسية تأتي من الطعام، لكن في بعض الحالات، قد يوصي الأطباء بتناول المكملات الغذائية لتعويض النقص في العناصر الضرورية.

إليك بعض الفيتامينات والمعادن المهمة التي يجب على كبار السن التركيز على استهلاكها لضمان صحة أفضل:

1. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو معدن ضروري لدعم العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، مثل الحفاظ على قوة العضلات وتنظيم مستويات السكر في الدم. يعد المغنيسيوم مهمًا أيضًا لصحة القلب والدماغ. تشير التوصيات إلى أن الرجال البالغين بحاجة إلى 400 إلى 420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 310 إلى 320 ملغ. ومع تقدم العمر، قد يصعب امتصاص المغنيسيوم من الطعام، ما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. يمكن العثور على المغنيسيوم في المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية مثل السبانخ.

2. فيتامينات B

تعتبر فيتامينات B، وخاصة فيتامين B12 وحمض الفوليك (فيتامين B9)، أساسية لصحة كبار السن. يساهم فيتامين B12 وحمض الفوليك في تكوين خلايا الدم والخلايا العصبية. ومع تقدم العمر، يتراجع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين B12 بسبب قلة إفراز حمض المعدة. كما أن نقص هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية مثل الخرف وأمراض القلب. للحصول على فيتامين B12، ينصح بتناول اللحوم، الأسماك، والبيض أو مكملات غذائية في حال وجود مشاكل في الامتصاص.

3. الكالسيوم

الكالسيوم هو المعدن المسؤول عن صحة العظام والعضلات. مع تقدم العمر، يواجه الجسم صعوبة في امتصاص الكالسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يوصي المعهد الوطني الأميركي للشيخوخة بتناول 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا للرجال بين 51 و70 عامًا، و1200 ملغ بعد 71 عامًا. كما يُنصح النساء بتناول 1200 ملغ يوميًا. يمكن الحصول على الكالسيوم من الألبان، الزبادي، الجبن، السبانخ، والكالي.

4. فيتامين D

يعد فيتامين D مهمًا لامتصاص الكالسيوم بشكل فعال، مما يحسن صحة العظام. نظرًا لأن الجلد يمتص فيتامين D من أشعة الشمس، فإن كبار السن الذين يقيمون في مناطق غائمة أو يتجنبون التعرض للشمس قد يعانون من نقص هذا الفيتامين. إلى جانب الشمس، يمكن الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والمنتجات المدعمة مثل الحليب. يعد فيتامين D أيضًا ضروريًا لدعم جهاز المناعة.

5. أحماض أوميغا-3 الدهنية

أحماض أوميغا-3 الدهنية تلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والدماغ، وتساعد في تقليل التورم والالتهاب، وهو أمر حيوي لكبار السن. تشير الدراسات إلى أن أوميغا-3 يمكن أن يحسن وظائف الدماغ ويحمي من الأمراض التنكسية مثل الزهايمر. تشمل مصادر أحماض أوميغا-3 الأسماك الدهنية مثل السلمون، بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز. يمكن أيضًا تناول مكملات زيت السمك أو زيت الطحالب.

6. الزنك

الزنك عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة والحد من الالتهابات. مع تقدم العمر، يعاني الجسم من ضعف في جهاز المناعة، مما يجعل الزنك مهمًا جدًا للحفاظ على صحة الجسم. يمكن العثور على الزنك في المحار، اللحوم الحمراء، الدواجن، الفاصوليا، المكسرات، والبذور. في حال لم يتمكن الشخص من الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام، قد يوصي الطبيب بتناول مكملات الزنك.

تعتبر الفيتامينات والمعادن التي تم ذكرها جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي لكبار السن، حيث تساعد في الحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن. من خلال اتباع نصائح التغذية المناسبة، مثل تناول المكملات الغذائية عند الحاجة، يمكن تعزيز جودة الحياة والتعامل بشكل أفضل مع التحديات الصحية التي تصاحب الشيخوخة.