المكسرات.. حليف القلب وطول العمر عند تناولها بذكاء
الوقائع الإخباري - تحتل المكسرات مكانة مميزة في الأنظمة الغذائية الصحية، إذ تجمع بين الألياف، الدهون غير المشبعة، الفيتامينات، المعادن، والمركبات النباتية النشطة التي تدعم صحة القلب والتمثيل الغذائي. وتشير مراجعات علمية واسعة إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات عمومًا.
لكن الاستفادة القصوى من فوائدها تعتمد على الكمية وطريقة الاختيار والتناول، بحسب تقرير نشره موقع VeryWellHealth.
الكمية المثلى
توصي الدراسات بتناول نحو 28 غرامًا يوميًا (حفنة يد) من المكسرات، إذ أظهرت مراجعة علمية أن هذه الكمية تقلل خطر أمراض القلب والوفيات بنسبة تصل إلى 20%، وتقليل وفيات السرطان بنحو 10% مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
أفضل طرق الاستهلاك
استبدال رقائق البطاطس والحلويات بالمكسرات يعد خيارًا ذكيًا، فهو يزيد من استهلاك الألياف والدهون الصحية ويقلل الرغبة في الأطعمة عالية السكر، مع تحسين جودة النظام الغذائي. كما أظهرت الدراسات أن المكسرات النيئة أو المحمصة بشكل جاف تحتفظ بفوائدها القلبية، بينما المكسرات المنكهة أو المغطاة بالسكر أو الملح الزائد قد تقلل من هذه الفوائد.
دمج المكسرات في النظام الغذائي
يمكن إضافة المكسرات إلى وجباتك اليومية، مثل الشوفان، السلطات، أو الزبادي، لتعزيز القيمة الغذائية دون زيادة كبيرة في السعرات. كما تدعم الدراسات إدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي المتوسطي المرتبط بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
أنواع المكسرات وفوائدها
لكل نوع بصمته الغذائية الخاصة:
الجوز: غني بأحماض أوميغا-3
اللوز: مصدر ممتاز لفيتامين E
الفستق: يحتوي على الألياف والبروتين
وقد أظهرت تجربة سريرية أن تناول مزيج متنوع من المكسرات يساهم في خفض دهون الجسم وضغط الدم مقارنة بالوجبات الخفيفة المكررة.
تنبيه للحساسية
رغم فوائدها، يعاني نحو 1% من الأشخاص من حساسية المكسرات، وقد تكون التفاعلات شديدة. في هذه الحالات، يمكن استبدالها ببدائل آمنة مثل بذور الشيا، الكتان، أو دوار الشمس بعد استشارة الطبيب.
الخلاصة
المكسرات غذاء صغير الحجم عظيم الفائدة، لكن الاعتدال، التنوع، واختيار الأنواع الأقل تصنيعًا هي مفاتيح الاستفادة منها دون آثار جانبية. عند إدراجها بذكاء ضمن نظام غذائي متوازن، يمكن أن تكون حليفًا حقيقيًا لصحة القلب وطول العمر.
لكن الاستفادة القصوى من فوائدها تعتمد على الكمية وطريقة الاختيار والتناول، بحسب تقرير نشره موقع VeryWellHealth.
الكمية المثلى
توصي الدراسات بتناول نحو 28 غرامًا يوميًا (حفنة يد) من المكسرات، إذ أظهرت مراجعة علمية أن هذه الكمية تقلل خطر أمراض القلب والوفيات بنسبة تصل إلى 20%، وتقليل وفيات السرطان بنحو 10% مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
أفضل طرق الاستهلاك
استبدال رقائق البطاطس والحلويات بالمكسرات يعد خيارًا ذكيًا، فهو يزيد من استهلاك الألياف والدهون الصحية ويقلل الرغبة في الأطعمة عالية السكر، مع تحسين جودة النظام الغذائي. كما أظهرت الدراسات أن المكسرات النيئة أو المحمصة بشكل جاف تحتفظ بفوائدها القلبية، بينما المكسرات المنكهة أو المغطاة بالسكر أو الملح الزائد قد تقلل من هذه الفوائد.
دمج المكسرات في النظام الغذائي
يمكن إضافة المكسرات إلى وجباتك اليومية، مثل الشوفان، السلطات، أو الزبادي، لتعزيز القيمة الغذائية دون زيادة كبيرة في السعرات. كما تدعم الدراسات إدراج المكسرات ضمن النظام الغذائي المتوسطي المرتبط بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
أنواع المكسرات وفوائدها
لكل نوع بصمته الغذائية الخاصة:
الجوز: غني بأحماض أوميغا-3
اللوز: مصدر ممتاز لفيتامين E
الفستق: يحتوي على الألياف والبروتين
وقد أظهرت تجربة سريرية أن تناول مزيج متنوع من المكسرات يساهم في خفض دهون الجسم وضغط الدم مقارنة بالوجبات الخفيفة المكررة.
تنبيه للحساسية
رغم فوائدها، يعاني نحو 1% من الأشخاص من حساسية المكسرات، وقد تكون التفاعلات شديدة. في هذه الحالات، يمكن استبدالها ببدائل آمنة مثل بذور الشيا، الكتان، أو دوار الشمس بعد استشارة الطبيب.
الخلاصة
المكسرات غذاء صغير الحجم عظيم الفائدة، لكن الاعتدال، التنوع، واختيار الأنواع الأقل تصنيعًا هي مفاتيح الاستفادة منها دون آثار جانبية. عند إدراجها بذكاء ضمن نظام غذائي متوازن، يمكن أن تكون حليفًا حقيقيًا لصحة القلب وطول العمر.
تابعوا الوقائع على 
