تمارين تحافظ على الصحة وتدعم الشيخوخة الصحية: 8 أنواع من النشاط البدني لتعزيز القوة والطاقة
الوقائع الإخباري - يُعد النشاط البدني من أقوى الوسائل للحفاظ على الصحة على المدى الطويل، حيث يؤثر بشكل إيجابي على الجسم والعقل. وعندما نتحدث عن الشيخوخة الصحية، يُعتبر النشاط البدني المنتظم من أبرز العوامل التي تساهم في الحفاظ على الحيوية، ودعم أجهزة الجسم الحيوية، من صحة القلب والأيض إلى وظائف الدماغ، ما يساهم في تحسين طول العمر.
وفقًا للدكتورة إنغريد يانغ، الطبيبة المعتمدة في طب نمط الحياة، فإن الالتزام بالإرشادات القياسية للنشاط البدني يرتبط بانخفاض إجمالي الوفيات بنسبة 20 إلى 30 في المائة مقارنة بالخمول. وأضافت أن التمارين المنتظمة تساعد على إبطاء العمليات البيولوجية المرتبطة بالتقدم في العمر، وتحافظ على كتلة العضلات وقوتها، مما يقلل من فقدان القوة والضعف الذي يُعد سببًا رئيسيًا للإعاقة وفقدان الاستقلالية لدى كبار السن.
وأشار الخبراء إلى أن الانتظام في ممارسة النشاط البدني أهم في كثير من الأحيان من شدة التمرين، حيث إن العضلات والأوتار والمفاصل تتكيف بشكل أفضل مع الحركة المستمرة على المدى الطويل. وفيما يلي 8 تمارين ينصح بها الخبراء لدعم الجسم مع التقدم في العمر:
المشي
يُعتبر المشي من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لتعزيز صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقوية المفاصل والعظام. ينصح بالسعي نحو 7000 خطوة يوميًا، مع زيادة الأهداف تدريجياً وفقًا للقدرة البدنية.
تمارين المقاومة
تعتبر تمارين المقاومة مثل القرفصاء، الاندفاع، تمارين الضغط، والبلانك، أساسية للحفاظ على القوة العضلية والاستقلالية مع تقدم العمر. يوصى بأداء 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا لمدة 30–45 دقيقة.
اليوغا
تعزز اليوغا التوازن والقوة والمرونة، مما يساعد في تقليل علامات الضعف لدى كبار السن. يُنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة، بدءًا بجلسات قصيرة ومدتها 10 دقائق.
التاي تشي
تعتبر تمارين التاي تشي الصينية من الخيارات الممتازة لدعم الوظائف البدنية والمعرفية، وتقليل خطر السقوط. ينصح بممارستها خمس مرات أسبوعيًا، مدة كل جلسة 30 دقيقة.
القفز على الحبل
يعزز القفز على الحبل اللياقة القلبية والتنسيق وتقوية العظام، ويحسن التوازن وسرعة الاستجابة. يكفي ممارسة القفز لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.
ركوب الدراجات
يساعد ركوب الدراجات على تحسين قوة التحمل، ويعزز قوة أسفل الجسم بطريقة لطيفة على المفاصل، مما يقلل الضغط على الركبتين والفخذين. يوصى بممارستها 30–60 دقيقة، مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا.
السباحة
تعزز السباحة اللياقة القلبية وقوة العضلات والتوازن، وتساهم في تحسين صحة أجهزة الجسم المختلفة. ينصح بممارستها من 2.5 إلى 5 ساعات أسبوعيًا، أو تجربة المشي في الماء.
رياضات المضرب (مثل التنس)
رياضات المضرب مثل التنس تساهم في تحسين تنسيق العضلات والعين، وتحفيز الدماغ، مع إضافة عنصر التحدي البدني الذهني. يُنصح بالراحة يومًا أو يومين بين الجلسات.
من خلال دمج هذه التمارين في روتين الحياة اليومية، يمكن تعزيز الصحة العامة، وتأخير علامات الشيخوخة، وتحقيق فوائد صحية تدوم طويلاً، مما يدعم الشيخوخة الصحية والنشطة.
وفقًا للدكتورة إنغريد يانغ، الطبيبة المعتمدة في طب نمط الحياة، فإن الالتزام بالإرشادات القياسية للنشاط البدني يرتبط بانخفاض إجمالي الوفيات بنسبة 20 إلى 30 في المائة مقارنة بالخمول. وأضافت أن التمارين المنتظمة تساعد على إبطاء العمليات البيولوجية المرتبطة بالتقدم في العمر، وتحافظ على كتلة العضلات وقوتها، مما يقلل من فقدان القوة والضعف الذي يُعد سببًا رئيسيًا للإعاقة وفقدان الاستقلالية لدى كبار السن.
وأشار الخبراء إلى أن الانتظام في ممارسة النشاط البدني أهم في كثير من الأحيان من شدة التمرين، حيث إن العضلات والأوتار والمفاصل تتكيف بشكل أفضل مع الحركة المستمرة على المدى الطويل. وفيما يلي 8 تمارين ينصح بها الخبراء لدعم الجسم مع التقدم في العمر:
المشي
يُعتبر المشي من أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لتعزيز صحة القلب، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقوية المفاصل والعظام. ينصح بالسعي نحو 7000 خطوة يوميًا، مع زيادة الأهداف تدريجياً وفقًا للقدرة البدنية.
تمارين المقاومة
تعتبر تمارين المقاومة مثل القرفصاء، الاندفاع، تمارين الضغط، والبلانك، أساسية للحفاظ على القوة العضلية والاستقلالية مع تقدم العمر. يوصى بأداء 2 إلى 3 جلسات أسبوعيًا لمدة 30–45 دقيقة.
اليوغا
تعزز اليوغا التوازن والقوة والمرونة، مما يساعد في تقليل علامات الضعف لدى كبار السن. يُنصح بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين المعتدلة، بدءًا بجلسات قصيرة ومدتها 10 دقائق.
التاي تشي
تعتبر تمارين التاي تشي الصينية من الخيارات الممتازة لدعم الوظائف البدنية والمعرفية، وتقليل خطر السقوط. ينصح بممارستها خمس مرات أسبوعيًا، مدة كل جلسة 30 دقيقة.
القفز على الحبل
يعزز القفز على الحبل اللياقة القلبية والتنسيق وتقوية العظام، ويحسن التوازن وسرعة الاستجابة. يكفي ممارسة القفز لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا.
ركوب الدراجات
يساعد ركوب الدراجات على تحسين قوة التحمل، ويعزز قوة أسفل الجسم بطريقة لطيفة على المفاصل، مما يقلل الضغط على الركبتين والفخذين. يوصى بممارستها 30–60 دقيقة، مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا.
السباحة
تعزز السباحة اللياقة القلبية وقوة العضلات والتوازن، وتساهم في تحسين صحة أجهزة الجسم المختلفة. ينصح بممارستها من 2.5 إلى 5 ساعات أسبوعيًا، أو تجربة المشي في الماء.
رياضات المضرب (مثل التنس)
رياضات المضرب مثل التنس تساهم في تحسين تنسيق العضلات والعين، وتحفيز الدماغ، مع إضافة عنصر التحدي البدني الذهني. يُنصح بالراحة يومًا أو يومين بين الجلسات.
من خلال دمج هذه التمارين في روتين الحياة اليومية، يمكن تعزيز الصحة العامة، وتأخير علامات الشيخوخة، وتحقيق فوائد صحية تدوم طويلاً، مما يدعم الشيخوخة الصحية والنشطة.
تابعوا الوقائع على 
