كل ما تحتاجين معرفته عن حمية 5:2
الوقائع الاخبارية:يعد الصيام المتقطع من الأنماط الغذائية التي أثارت اهتمام الكثيرين نظرًا لفوائده الصحية المحتملة. وأحد أنواعه هو النظام الغذائي 5:2، المعروف أيضًا باسم النظام الغذائي السريع، الذي حاز على تقييم درجة حمية هيلثلين بنسبة 3.96 من 5.
كيفية اتباع نظام 5:2 الغذائي
النظام الغذائي 5:2 يقوم على فكرة بسيطة، إذ يمكنك الأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، دون أي تقييد في السعرات الحرارية. أما في اليومين الآخرين، يتم تقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية يوميًّا. يمكن اختيار أي يومين من الأسبوع للصيام، شريطة أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بينهما.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع:
1. فقدان الوزن
أظهرت دراسات عديدة أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال.
2. تحسين مستويات الأنسولين
الصيام المتقطع يقلل من مستويات الأنسولين؛ ما يحسن حساسية الجسم له.
3. تقليل الدهون في الدم
قد يساعد الصيام على تحسين مستويات الدهون في الدم؛ ما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية
4. تعزيز الصحة
يساعد نظام الصيام المتقطع في تقليل الحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب والهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث.
تجربة عملية:
بعد 12 أسبوعًا من اتباع النظام الغذائي 5:2، لاحظت مجموعة صيام ما يلي:
1. انخفاض وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كغم).
2. انخفاض كتلة الدهون بمقدار 7.7 رطلًا (3.5 كغم)، دون تغيير في كتلة العضلات.
3. انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20 %.
4. زيادة حجم جزيئات LDL، ما يعتبر أمرًا إيجابيًّا.
5. انخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، الذي يعد علامة هامة للالتهاب.
6. انخفاض مستويات هرمون الليبتين بنسبة تصل إلى 40 %.
كيفية تناول الطعام خلال يوم الصيام
يبدأ البعض يومهم بوجبة إفطار مبكرة، ويُفضل آخرون تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم. يمكن اتباع كلا الطريقيتن، المهم هو الحفاظ على السعرات الحرارية محدودة (500 للنساء و600 للرجال).
ويوجد نمطين لتناول الطعام:
1. ثلاث وجبات صغيرة: الإفطار والغداء والعشاء.
2. وجبتان أكبر قليلاً: الغداء والعشاء فقط.
نصائح لتناول الطعام خلال الصيام:
• اختاري أطعمة مغذية غنية بالألياف والبروتين.
• الحساء يعتبر خيارًا جيدًا، حيث سيجعلك تشعرين بالشبع بشكل أفضل.
• ابتعدي عن الوجبات عالية السعرات الحرارية، وأكثري من الخضار، الزبادي الطبيعي، البيض المسلوق، السمك المشوي، الأرز، والقرنبيط.
Q
ماذا أفعل حين أشعر بالجوع الشديد؟
A
في الأيام الأولى من الصيام، قد تواجهين نوبات من الجوع الشديد وقد تشعرين بالضعف وغياب الطاقة. ولكن سرعان ما ستتجاوزين الأوقات الصعبة، ويصبح الصيام أسهل مع مرور الوقت.
إذا كنت غير معتادة على الصيام، فاحتفظي بوجبة خفيفة صغيرة في متناول يدك خلال الأيام الأولى، يمكنك تناولها عند الشعور بالدوخة أو الغثيان.
أما إذا تكرر شعور الدوخة أو الغثيان، فاقطعي صيامك وتحدثي مع طبيبك فورًا للبحث عن أسلوب غذائي آخر يتناسب مع احتياجاتك.
كيفية اتباع نظام 5:2 الغذائي
النظام الغذائي 5:2 يقوم على فكرة بسيطة، إذ يمكنك الأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، دون أي تقييد في السعرات الحرارية. أما في اليومين الآخرين، يتم تقليل السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية يوميًّا. يمكن اختيار أي يومين من الأسبوع للصيام، شريطة أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بينهما.
الفوائد الصحية للصيام المتقطع:
1. فقدان الوزن
أظهرت دراسات عديدة أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل فعال.
2. تحسين مستويات الأنسولين
الصيام المتقطع يقلل من مستويات الأنسولين؛ ما يحسن حساسية الجسم له.
3. تقليل الدهون في الدم
قد يساعد الصيام على تحسين مستويات الدهون في الدم؛ ما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية
4. تعزيز الصحة
يساعد نظام الصيام المتقطع في تقليل الحساسية الموسمية وعدم انتظام ضربات القلب والهبات الساخنة بعد انقطاع الطمث.
تجربة عملية:
بعد 12 أسبوعًا من اتباع النظام الغذائي 5:2، لاحظت مجموعة صيام ما يلي:
1. انخفاض وزن الجسم بأكثر من 11 رطلاً (5 كغم).
2. انخفاض كتلة الدهون بمقدار 7.7 رطلًا (3.5 كغم)، دون تغيير في كتلة العضلات.
3. انخفاض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 20 %.
4. زيادة حجم جزيئات LDL، ما يعتبر أمرًا إيجابيًّا.
5. انخفاض مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP)، الذي يعد علامة هامة للالتهاب.
6. انخفاض مستويات هرمون الليبتين بنسبة تصل إلى 40 %.
كيفية تناول الطعام خلال يوم الصيام
يبدأ البعض يومهم بوجبة إفطار مبكرة، ويُفضل آخرون تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم. يمكن اتباع كلا الطريقيتن، المهم هو الحفاظ على السعرات الحرارية محدودة (500 للنساء و600 للرجال).
ويوجد نمطين لتناول الطعام:
1. ثلاث وجبات صغيرة: الإفطار والغداء والعشاء.
2. وجبتان أكبر قليلاً: الغداء والعشاء فقط.
نصائح لتناول الطعام خلال الصيام:
• اختاري أطعمة مغذية غنية بالألياف والبروتين.
• الحساء يعتبر خيارًا جيدًا، حيث سيجعلك تشعرين بالشبع بشكل أفضل.
• ابتعدي عن الوجبات عالية السعرات الحرارية، وأكثري من الخضار، الزبادي الطبيعي، البيض المسلوق، السمك المشوي، الأرز، والقرنبيط.
Q
ماذا أفعل حين أشعر بالجوع الشديد؟
A
في الأيام الأولى من الصيام، قد تواجهين نوبات من الجوع الشديد وقد تشعرين بالضعف وغياب الطاقة. ولكن سرعان ما ستتجاوزين الأوقات الصعبة، ويصبح الصيام أسهل مع مرور الوقت.
إذا كنت غير معتادة على الصيام، فاحتفظي بوجبة خفيفة صغيرة في متناول يدك خلال الأيام الأولى، يمكنك تناولها عند الشعور بالدوخة أو الغثيان.
أما إذا تكرر شعور الدوخة أو الغثيان، فاقطعي صيامك وتحدثي مع طبيبك فورًا للبحث عن أسلوب غذائي آخر يتناسب مع احتياجاتك.
تابعوا الوقائع على 
