نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن.. تمسكي به وطبقيه

الوقائع الإخبارية : وزن أثناء الحمل مشكلة المشاكل بالنسبة لغالبية النساء طوال أشهر الحمل؛ فهناك الحامل التي تُريد الحفاظ على وزنها دون زيادة، والأخرى التي تُخطط لزيادة عدد محدد من الكيلوجرامات دون زيادة أو نقصان، ولهذا من الممكن أن تؤدي خسارة الكثير من الوزن، أو زيادة الوزن بشكل كبير إلى مشاكل صحية خطيرة.

والمعروف طبياً أن الزيادة الكبيرة للوزن لدى الحامل، تزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري، خلال فترة الحمل وما بعدها، وأن المرأة الحامل السمينة من الممكن أن تكون ولادتها صعبة، بالإضافة إلى أنَّها قد تحتاج للّجوء إلى الولادة القيصرية، بجانب ارتفاع فرصة إصابتها بالأمراض أكثر من غيرها!.

من هنا كانت الحاجة إلى وجود نظام غذائي يضمن ثبات وزن الحامل، الذي يساهم في تسهيل الحمل والولادة، ويُساعد الجنين على النمو، والتقليل من فرص إصابة الطفل بالمشاكل الصحية المتعلقة بالوزن لاحقاً. اللقاء واستشاري النسا والتوليد والصحة العلاجية الدكتور ماجد رشيد للتوضيح.

نظام غذائي للحامل يضمن ثبات الوزن

ضبط الأطعمة وسعراتها الحرارية لتثبيت الوزن

من المثير أنّ الزيادة الصحيحة للوزن أثناء فترة الحمل تختلف من امرأة لأخرى؛ فمثلاً النساء النحيفات واللواتي يمتلكنَ مؤشراً لكتلة الجسم أقل من 18.5؛ فيجب أن يزيد وزنهنّ بمقدار 12.7 إلى 18.14 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، أو ما يُعادل 0.45 إلى 0.59 كيلوغرام في الأسبوع.

والنساء ذوات الوزن الطبيعي واللواتي يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهن ما بين 18.5 إلى 24.9، فيجب أن تكون زيادة الوزن لديهنَّ بمقدار 11.33 إلى 15.87 كيلوغراماً في الأسبوع في الثلثين الثاني والثالث، أو 0.36 إلى 0.45 كيلوغرام في الأسبوع.

ويُنصح النساء اللواتي يعانين من زيادةٍ في الوزن أي يمتلكنَ مؤشر كتلة جسم ما بين 25 و29.9، والنساء ممّن يعانين من السُّمنة، أي أنّ مؤشر كتلة الجسم لديهنّ أكثر 30؛ أن يزدنَ وزنهنُّ بما يقارب 6.80 إلى 11.33 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث، أو ما يُعادل 0.27 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع.

ومن المعروف طبياً أن أساس الحمل الصحي؛ هو ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن، إذ تكون عدد السعرات الحرارية لمعظم النساء بمقدار 1800 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الأول.

و2200 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الثاني، وأمَّا في الثلث الثالث والأخير فيكون عدد السعرات الحرارية ما يُقارب 2400 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم.

نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

عدم اتباع أي نظام غذائي لتخفيف الوزن أثناء الحمل، حتى وإن كانت المرأة الحامل تعاني من زيادة فيه، فمن الممكن أن يُسبب ذلك نقصاً في العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين.

شرب عشرة أكوابٍ من الماء يومياً، ومراقبة لون البول؛ فإذا كان لونه أصفر غامقاً فهذا يعني أنَّ الجسم يحتاج للمزيد من الماء، ويُعدّ اللون الأصفر الباهت أو الشفاف إشارة للترطيب السليم.

تجنُّب الجفاف، والمعروف أنَّ الماء يُساعد على الشعور بالشبع ما بين الوجبات، ويفضل تناول وجبات صغيرة متعددة، بحيث تكون غنية بالخضروات، والفواكه، والبروتين.

ممارسة المشي مدة عشر دقائق يومياً، وبعد مرور ثلاثين يوماً إضافة عشر دقائق أخرى، وذلك لحين انتهاء الثلث الأول من الحمل؛ بحيث تُصبح ثلاثين دقيقة يومياً، ومن الممكن الاستمرار عليها حتى انتهاء الحمل.

الانتظام في التمارين الرياضية يساعد على المحافظة على الوزن، ويقلل من الآلام التي تحدث أثناء الولادة، بالإضافة إلى أنَّها تقلل من العيوب الخلقية للجنين، وانتبهي لضرر بعض تمارين المعدة.

تقليل عدد السعرات الحرارية، حالة الزيادة الكبيرة في الوزن، وخاصةً السعرات التي مصدرها الدهون المشبعة، والسكر المُضاف، كالحلويات، والطعام المقلي، والجبنة، والمشروبات الغازية.

نصائح لتجنب زيادة الوزن

ألا يقل عدد السعرات الحرارية عن 1700 سعرة حرارية في اليوم، وتصبح الدهون30% أو أقل، ذلك بجانب اللحوم الدهنية، والحليب كامل الدسم.

التركيز على الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية جميعها، ومنها النشويات؛ إذ إنَّها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كالخُبز، والبطاطا، والمعكرونة.

أن يتضمن النظام الغذائي 5 حصص من الخضروات والفواكه يومياً، مع إدراك أنّ المجمدة والطازجة تحتوي على أكبر نسبة من العناصر الغذائية والفيتامينات، وتناول الفواكه كاملة أفضل من شربها.

تناول البروتين كالدجاج، والسمك، واللحوم، بالإضافة إلى المصادر النباتية كالبقوليات، والحبوب، والبذور، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والكينوا؛ التي تُعرف بالبروتينات الكاملة.

أطعمة واجب تجنبها للحامل

يجب على النساء تجنُّب بعض الأطعمة خلال فترة الحمل، ومنها ما يأتي:

الكافيين: إذ يجب الحدُّ من استهلاكه بحيث لا يزيد عن 300 ملي غرام في اليوم، حيث يحتوي كوب من الشاي على 80 ملي غراماً منه.

القهوة: نظراً لاحتوائها على 150 ملي غراماً تقريباً، كما أنَّ الشوكولاتة الداكنة قد تحتوي في بعض الأحيان على كميات كبيرة من السعرات الحرارية أيضاً.. ولهذا يُفضل تجنبها.

الملح: يجب تناوله باعتدال، وذلك لتأثيره في ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى حبسه للماء داخل الجسم.