لدعم الدهون الصحية وصحة القلب .. وصفة السلمون والأفوكادو

الوقائع الإخباري -  يُعدّ السلمون والأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة، ما يجعلهما خياراً مناسباً لوجبة متوازنة تدعم صحة القلب.

فالسلمون مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3، بينما يوفّر الأفوكادو الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، ويمكن جمعهما في وصفة بسيطة ولذيذة ضمن نظام غذائي متنوّع.

الدهون الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة عامة جيدة، خاصة مع التقدّم في السن. يحتاج جسمكِ إلى تناول الدهون بانتظام، فالدهون تمدّ جسمكِ بالطاقة، تحمي أعضاءكِ، تدعم نمو الخلايا، تحافظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي، وتساعد جسمكِ على امتصاص العناصر الغذائية الحيوية.

وعندما تركزين بشكل مفرط على التخلص من جميع الدهون، فإنكِ في الواقع تحرمين جسمكِ مما يحتاجه بشدة، حسبما جاء في موقع Harvard Health.

الدهون المشبعة: تُعرف هذه الدهون باسم "الدهون الضارة"، وتوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية؛ مثل لحم البقر، ومنتجات الألبان عالية الدسم؛ مثل الزبدة والسمن النباتي والقشدة والجبن.

زتوجد كميات كبيرة من الدهون المشبّعة في العديد من الأطعمة السريعة والمعالجة والمخبوزة؛ مثل البيتزا والحلويات والهامبرغر والكعك والمعجنات. تميل هذه الدهون إلى أن تكون أكثر صلابة (مثل الزبدة أو السمن) من الدهون الصحية.

ويعتمد إنقاص الوزن بنجاح بشكل كبير على زيادة الوعي بسلوكياتك والبدء في تغييرها. بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة، تتطلب هذه العملية مهارات وخبرات.

الدهون غير المشبّعة: هذا هو النوع الصحي، وهناك نوعان: أحادية غير مشبّعة، ومتعدّدة غير مشبّعة. توجد الدهون الأحادية غير المشبّعة في الأفوكادو وزبدة الفول السوداني، والمكسرات؛ مثل اللوز والبندق والكاجو والجوز الأمريكي، والبذور؛ مثل بذور اليقطين والسمسم وعباد الشمس. يوجد أيضاً في الزيوت النباتية؛ مثل زيت الزيتون، زيت الفول السوداني، زيت السمسم، وزيت الكانولا.

وتشمل الدهون المتعدّدة غير المشبّعة أحماض أوميغا-3 الدهنية وأحماض أوميغا-6 الدهنية، إذ توجد هذه الدهون في الزيوت النباتية؛ مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة، وهي متوفرة بكثرة في الجوز، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، والأسماك؛ مثل السلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، والسلمون.

وتكمن المشكلة الصحية الرئيسية المتعلقة بالدهون الغذائية في تأثيرها على مستويات الكوليسترول. يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الدهون المشبّعة إلى زيادة الكوليسترول الضار (LDL)، الذي قد يُسبّب تراكم الترسبات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

وتحتوي العديد من الأطعمة المصنّعة والوجبات السريعة المصنوعة من الدهون المشبعة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. في المقابل، تساعد الدهون غير المشبعة على رفع مستويات الكوليسترول النافع (HDL).

ويلتقط البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) فائض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم وينقله إلى الكبد، حيث يُحلّل ويُطرح.

يوفر السلمون DHA وEPA، وهما أوميغا 3 الأساسيان اللذان يدعمان بنية الدماغ ويقلّلان الالتهاب. يقدّم الأفوكادو الدهون الأحادية غير المشبّعة ومضادات الأكسدة؛ التي تعزّز تدفق الدم وتحمي خلايا الدماغ. إن تضمين كل من سمك السلمون والأفوكادو في نظامكِ الغذائي يدعم الصحة الإدراكية ووظيفة الدماغ على المدى الطويل.

وعندما تفكرين في صحة الدماغ، ربما يتبادر إلى ذهنكِ سمك السلمون أولاً. وهي معروفة جيداً بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وقد ارتبطت منذ فترة طويلة بالذاكرة والوظيفة الإدراكية. لكن الأفوكادو اكتسب بهدوء سمعة خاصة به؛ باعتباره فاكهة كثيفة المغذيات تدعم الدماغ بطريقة مختلفة، حسبما جاء في موقع Eating Well.

إذن، أيهما أفضل؟ وفقاً للخبراء، الأمر ليس بهذه البساطة. يقدّم كل طعام فوائد مميزة، وربما يكون النهج الأذكى هو إفساح المجال لكليهما. وإليكِ كيف يدعم سمك السلمون والأفوكادو الوظيفة الإدراكية وصحة الدماغ على المدى الطويل، وما إذا كنت بحاجة حقاً إلى الاختيار بينهما.

غالباً ما يتم تسليط الضوء على سمك السلمون للحصول على الدعم المعرفي وحماية الدماغ على المدى الطويل، ويرجع ذلك إلى حدّ كبير إلى أنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

يعدّ سمك السلمون أحد أفضل المصادر الغذائية لـ DHA وEPA، مما يعني أن الدماغ يمكنه استخدام دهون أوميجا 3 مباشرة من دون الحاجة إلى تحويل كبير (كما هو مطلوب مع أوميجا 3 النباتية).

يؤدي سمك السلمون والأفوكادو وظائف مختلفة في الدماغ، ويحدث السحر الحقيقي عندما نقوم بإدراجهما في نمط أكل صحي للدماغ. هذه أطعمة صحية للدماغ ويمكن الاستمتاع بها معاً. سمك السلمون هو الغذاء المستهدف لحالة أوميغا 3.

ويتميّز سمك السلمون بلونه الوردي ونكهته الغنية التي تُشبه الزبدة، مما يجعله خياراً مميزاً بين أطباق السمك. ولحسن الحظ، فهو أيضاً مفيد جداً للصحة.

يُعدّ سمك السلمون رائعاً لصحة القلب، الصحة النفسية، وكتلة العضلات. تناوله مرتين أسبوعياً يُساعد على دعم نمط حياة نشط والحفاظ على وزن صحي، حسبما جاء في موقع Cleveland Clinic.

هل سمك السلمون صحي؟ يُصنّف سمك السلمون الذي نتناوله إلى نوعين: سمك بري، وسمك مُستزرع. ولكن نظراً لشعبيته وتناقص أعداده في البحار، فإن نحو 70% من إنتاج سمك السلمون حول العالم يتم استزراعه.

تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون المستزرع (المطبوخ) على: 175 سعرة حرارية، 11 غراماً من الدهون، 19 غراماً من البروتين، 52 ملليغراماً من الصوديوم. كما تحتوي نفس الحصة من السلمون على هذه العناصر الغذائية المهمة: 1.2 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، 2 ميكروغرام من فيتامين B، 12. 35 ميكروغراماً من السيلينيوم، 11 ميكروغراماً من فيتامين D. 7، ملليغرامات من النياسين، 1 ملليغرام من فيتامين Bب، و5.214 ملليغرام من الفوسفور.

بينما تحتوي نفس الكمية من سمك السلمون البري المطبوخ على سعرات حرارية أقل، دهون مشبعة أقل، ونسبة أعلى قليلاً من البروتين وأحماض أوميغا 3.

بشكل عام، يُعد السمك مصدراً جيداً للبروتين والفيتامينات والمعادن، وسمك السلمون ليس استثناءً. ولكنه يقدم فوائد أخرى محددة أيضاً. كما يعتبر سمك السلمون مفيداً جداً للصحة لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وقليل الزئبق. قد يكون الزئبق ضاراً بالإنسان عند تناوله بكميات كبيرة.

يعزّز صحة القلب: تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية مفيدة للقلب؛ لأنها قد تُخفض ضغط الدم، تُقلل من الدهون الثلاثية وتُخفض الكوليسترول الضار. يمكن لأحماض أوميغا-3 الموجودة في سمك السلمون أن تحمي قلبكِ، خاصة عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوسطي أو نباتي.

يُحسّن وظائف الدماغ: قد يساعد إضافة كمية صغيرة من سمك السلمون إلى نظامكِ الغذائي على تحسين التفكير والذاكرة، أو ما يُسميه الأطباء "الوظائف الإدراكية".

الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية لها تأثيرات مضادة للالتهابات، وقد تساعد في الحفاظ على القدرات الإدراكية مع التقدم في السن.

يحسّن الصحة النفسية: توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول حصتين من السمك أسبوعياً. لكن تشير الأبحاث إلى أن تناول حصة واحدة من سمك السلمون أسبوعياً يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصة لدى النساء. سمك السلمون غني بفيتامين D، الذي أثبتت الأبحاث أهميته البالغة للصحة النفسية. يساعد فيتامين D على تحسين المزاج العام وتنظيم النوم.

يزيد الكتلة العضلية: يحتوي سمك السلمون على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي عناصر مهمة لنمو العضلات. تشير الأبحاث إلى أن تناول حصتين من سمك السلمون أسبوعياً يمكن أن يزيد بشكل ملحوظ من الكتلة العضلية (أو إجمالي كتلة العضلات). يُعد سمك السلمون مصدراً كاملاً للبروتين غنياً بالعناصر الغذائية. إنه خيار ممتاز للمساعدة في بناء العضلات.

يقلّل من خطر الإصابة بالسرطان: لا يوجد طعام واحد يحمي من السرطان. لكن الدراسات تُظهر أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من سمك السلمون؛ تزداد لديهم الحماية من سرطان القولون والمستقيم.

توفر حصة واحدة من سمك السلمون أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين D. ورغم أن فيتامين د D ليس مسؤولاً بشكل مباشر عن صحة العظام، إلا أنه يساعد في نقل الكالسيوم إليها.

يعدّ سمك السلمون آمناً للأكل بشكل عام، خاصةً عند طهيه جيداً. لكن تناوله نيئاً أو غير مطبوخ جيداً؛ قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض، وتشمل المخاوف الرئيسية الطفيليات والبكتيريا.

ويبدو الأفوكادو كخضار، لكنه من الناحية النباتية فاكهة. ومن الناحية الغذائية، يُصنّف ضمن الدهون الصحية. فنصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على نفس كمية الدهون الموجودة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. اكتسب الأفوكادو سمعة طيبة كغذاء فائق غني بالعناصر الغذائية ومفيد لصحة القلب، كما جاء في موقع Harvard Health.

يتميّز الأفوكادو بقيمته الغذائية العالية. يُشار إلى الأفوكادو غالباً بأنه غذاء غني بالعناصر الغذائية؛ لأن سعراته الحرارية تأتي مصحوبة بالعديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.

يحتوي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 161 سعرة حرارية، و9 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتين، بالإضافة إلى 15 غراماً من الدهون معظمها من حمض الأوليك، وهو من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب، كما أنه يوفر كميات كبيرة من الألياف، البوتاسيوم، حمض الفوليك، فيتامين K، فيتامين H، والمغنيسيوم.

يعدّ الأفوكادو مصدراً غنياً بالمغذيات النباتية؛ مثل بيتا كاروتين -وهو مضاد للأكسدة ثبتت فعاليته في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان- واللوتين والزياكسانثين، وهما عنصران مهمان للحفاظ على صحة العين، وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

قد يُسهم مزيج الألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة في الأفوكادو، بالإضافة إلى وجود معادن أساسية تساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، في تحسين صحة القلب.

السلمون والأفوكادو: هل هما خيار مناسب لنظام غذائي متوازن؟

نعم، السلمون والأفوكادو يمكن أن يكونا خياراً مناسباً جداً ضمن نظام غذائي متوازن، خصوصاً لأنهما يجمعان بين الدهون الصحية والعناصر الغذائية المهمة.

السلمون: غني بالبروتين وأحماض أوميغا-3، التي تدعم صحة القلب والدماغ.

الأفوكادو: مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة، إضافة إلى الألياف والبوتاسيوم وفيتامين E.

معاً: يشكلان وجبة مشبعة ومغذية، لكن يُفضّل موازنتهما بالخضروات ومصدر من الكربوهيدرات الكاملة؛ مثل البطاطا أو الحبوب الكاملة، حسب احتياجات الجسم.

هما خيار ممتاز، لكن حجم الحصة وطريقة التحضير مهمان، لأن كليهما غني نسبياً بالسعرات الحرارية.

طريقة تحضير السلمون بالأفوكادو

سمك السلمون المقلي مع مهروس الأفوكادو والريحان سهل التحضير، جاهز في 15 دقيقة فقط، لوجبة عشاء صحية، كما جاء في موقع Healthy Seasonal Recipes.

المكوّنات الأساسية لهذه الوصفة: فيليه سمك السلمون: اختاري "فيليه" منزوع العظم والجلد. يجب أن يكون الفيليه لامعاً، ويجب ألا تكون له رائحة، زيت جوز الهند، أفوكادو، ريحان.

التوابل: استخدمي الفلفل الأحمر المجروش، والفلفل الأسود المطحون، والملح، والتوابل الإيطالية.

طريقة تحضير سمك السلمون المقرمش مع الأفوكادو:

الخطوة 1: طهي سمك السلمون: سخّني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. رشّي الملح والتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر المطحون والفلفل الأسود على سمك السلمون. ضعي شريحة السلمون في الزيت الساخن، بحيث يكون جانب الجلد لأعلى، واتركيها تُطهى من دون تقليب. ينضج السمك عندما يصبح لونه بنياً ومقرمشاً من الأسفل، ويصبح لون لحمه معتماً في منتصف الشريحة تقريباً. يستغرق هذا من 4 إلى 6 دقائق، حسب سمك الشريحة. ثم اقلبي السلمون وارفعي المقلاة عن النار. اتركي السلمون في المقلاة الساخنة ليُكمل طهي الجانب الآخر حتى ينضج، حسب الرغبة. يستغرق هذا نحو 4 دقائق إضافية.

الخطوة 2: تحضير خليط الأفوكادو والريحان: أثناء طهي السلمون في المقلاة، قشّري الأفوكادو وانزعي النواة واهرسيه مع الريحان وعصير الليمون والملح المتبقي.

الخطوة 3: التقديم: قدّمي السلمون مع هريس الأفوكادو، ورشّي عليه البصل الأخضر المفروم، حسب الرغبة.