5 تمارين بسيطة بعد تناول الطعام تساعد على خفض مستوى السكر في الدم

الوقائع الإخباري ـ يرتفع مستوى السكر في الدم بصورة طبيعية بعد تناول الطعام، نتيجة تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدمه الجسم مصدراً للطاقة. ويساعد هرمون الإنسولين، الذي ينتجه البنكرياس، على نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم للاستفادة منه.

لكن استمرار ارتفاع مستويات السكر قد يؤثر سلباً في الأوعية الدموية، ويزيد خطر الإصابة بمضاعفات صحية، خصوصاً لدى مرضى السكري. وفي هذا السياق، تشير دراسات إلى أن ممارسة نشاط بدني خفيف بعد الوجبات، ولو لفترة قصيرة، قد تساعد على تحسين استجابة الجسم للجلوكوز والحد من ارتفاع مستوياته، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

لماذا يُنصح بالحركة بعد تناول الطعام؟

تسهم العضلات أثناء النشاط البدني في سحب الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه لإنتاج الطاقة، ما يساعد على الحد من ارتفاع مستويات السكر بعد الوجبات.

وأظهر تحليل جمعي أن ممارسة النشاط البدني بعد تناول الطعام أكثر فاعلية في خفض مستويات السكر مقارنة بممارسته قبل الوجبة، كما أن البدء بالحركة بعد الأكل بوقت قصير يعزز الفائدة. ولا يتطلب الأمر ممارسة تمارين شاقة، إذ يمكن لدقائق قليلة من النشاط الخفيف أن تحقق نتائج إيجابية.

وفيما يلي خمسة تمارين يمكن أن تساعد على تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم:

1. المشي لمدة 10 دقائق

يُعد المشي من أبسط الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها بعد تناول الطعام، سواء في الهواء الطلق أو باستخدام جهاز المشي المنزلي.

وأظهرت إحدى الدراسات أن المشي لمدة 10 دقائق بوتيرة مريحة مباشرة بعد الوجبة ساعد على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم.

ويمكن إدخال الحركة ضمن الأنشطة اليومية، مثل ترتيب المنزل أو غسل الأطباق أو إخراج القمامة أو الاعتناء بالنباتات بعد العشاء، بدلاً من الجلوس مباشرة بعد تناول الطعام.

2. ركوب الدراجة

أدرج تحليل جمعي ركوب الدراجة ضمن الأنشطة البدنية التي تساعد على خفض مستويات السكر بعد الوجبات، سواء باستخدام الدراجة التقليدية في جولة قصيرة أو الدراجة الثابتة داخل المنزل.

وتناولت دراسات عديدة جلسات رياضية تجاوزت مدتها 30 دقيقة، لكن يمكن البدء بفترات أقصر وزيادتها تدريجياً وفق القدرة البدنية.

3. صعود السلالم

يمكن أن تسهم فترات قصيرة من صعود السلالم في تحسين مستويات السكر بعد تناول الطعام، إذ أظهرت دراسات أن ممارسة هذا النشاط لمدة تتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق ساعدت على خفض مستويات الجلوكوز.

ويمكن تطبيق التمرين باستخدام درج المنزل أو مكان العمل، مع اختيار وتيرة تتناسب مع اللياقة البدنية. وفي حال عدم توافر السلالم، يمكن استخدام درجة ثابتة ومنخفضة لأداء تمرين الصعود بالتناوب بين القدمين، مع الاستناد إلى سطح ثابت عند الحاجة.

4. تمارين وزن الجسم

توفر تمارين وزن الجسم فرصة للجمع بين تحسين التحكم بمستويات السكر وتقوية العضلات، ولا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة.

وتشمل هذه التمارين القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن. وتشير إحدى الدراسات إلى أن أداء مجموعة متتابعة من هذه التمارين مباشرة بعد الإفطار ساعد على خفض مستويات الجلوكوز.

ويُنصح بالبدء بعدد محدود من التكرارات وزيادته تدريجياً، مع تجنب إجهاد الجسم بعد تناول الطعام.

5. تمارين المقاومة

لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على تقوية العضلات والحفاظ على كثافة العظام، بل تساعد أيضاً على تحسين قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز.

ويمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل باستخدام أربطة المقاومة، من خلال حركات متنوعة تشمل القرفصاء والتجديف والرفع الميت وضغط الصدر.

ويُفضل البدء بمجموعات قليلة ومقاومة خفيفة، ثم زيادة مستوى الشدة تدريجياً بما يتناسب مع القدرة البدنية.

احتياطات مهمة قبل ممارسة الرياضة

على الرغم من فوائد النشاط البدني بعد تناول الطعام، فإن اختيار التمارين المناسبة للحالة الصحية يظل أمراً ضرورياً.

وبالنسبة إلى مرضى السكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض مستويات السكر، يُنصح بمراقبة الجلوكوز قبل ممارسة الرياضة وبعدها، والاحتفاظ بمصدر سريع للسكر تحسباً لحدوث هبوط.

كما يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي جديد، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب أو تلف الأعصاب في القدمين أو مشكلات صحية أخرى قد تحد من قدرتهم على ممارسة بعض الأنشطة.

ويُنصح بالبدء بخطوات بسيطة، مثل المشي لمدة خمس دقائق بعد العشاء، ثم زيادة المدة تدريجياً حتى تصبح الحركة جزءاً من الروتين اليومي، إذ إن الانتظام في النشاط البدني أكثر أهمية من ممارسة تمارين شاقة يصعب الاستمرار عليها.