5 أطعمة تعزز صحة الأمعاء.. وأخرى يُنصح بالحد من تناولها
الوقائع الإخباري - تلعب التغذية دورا أساسيا في الحفاظ على صحة الأمعاء، التي لا تقتصر وظيفتها على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، بل تمتد إلى دعم الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام.
ويؤثر النظام الغذائي في توازن الميكروبيوم، وهو مجموعة البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي وتسهم في تنظيم عدد من وظائفه.
وبحسب توصيات غذائية، يمكن دعم صحة الأمعاء من خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك والألياف، إلى جانب الحد من بعض الأطعمة التي قد تؤثر في توازن البكتيريا النافعة.
أطعمة تساعد على تعزيز صحة الأمعاء
1- الزبادي
يحتوي الزبادي، خصوصا الأنواع التي تضم مزارع بكتيرية حية ونشطة، على البروبيوتيك الذي يساعد في دعم توازن البكتيريا النافعة وتحسين الهضم. ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة لتقليل استهلاك السكريات المضافة.
2- الكفير
يُعد الكفير من منتجات الحليب المخمّر، ويتميز باحتوائه على أنواع متنوعة من البكتيريا النافعة، إلى جانب عناصر غذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «ب12»، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصائر.
3- مخلل الملفوف
يحتوي مخلل الملفوف المخمّر، المعروف باسم «الساوركراوت»، على البكتيريا النافعة والألياف الغذائية، فضلا عن فيتامين «سي» ومركبات مضادة للأكسدة، ما يجعله من الخيارات التي يمكن أن تسهم في دعم صحة الجهاز الهضمي.
4- الكيمتشي
يُصنع الكيمتشي من الخضراوات المخمّرة، وأبرزها الملفوف، ويحتوي على الألياف والبروبيوتيك ومركبات نباتية قد تساعد في دعم صحة الأمعاء.
5- الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف
تشمل أبرز هذه الأطعمة التفاح والموز والبروكلي والهليون، إذ توفر الألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما تعمل بعض أنواعها غذاء للبكتيريا النافعة.
أطعمة يُنصح بالحد من تناولها
في المقابل، هناك بعض الخيارات الغذائية التي قد تؤثر سلبا في صحة الأمعاء عند الإفراط في تناولها، ومن أبرزها:
الأطعمة فائقة المعالجة: تحتوي كثير من هذه المنتجات على نسب مرتفعة من السكريات المضافة والدهون والملح، وقد تفتقر إلى الألياف الضرورية لتغذية البكتيريا النافعة.
المحليات الصناعية: تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواعها قد تؤثر في تركيبة بكتيريا الأمعاء واستجابة الجسم للغلوكوز، كما قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
الأطعمة المقلية: قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الشعور بالانزعاج الهضمي، كما أن الاعتماد عليها قد يقلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.
اللحوم الحمراء والمصنّعة: قد يرتبط الإفراط في تناولها بتغيرات في بكتيريا الأمعاء، فيما تحتوي اللحوم المصنّعة، مثل النقانق واللانشون، على إضافات ومواد حافظة، ما يستدعي الحد من استهلاكها.
التوازن الغذائي أساس صحة الأمعاء
وتبدأ العناية بصحة الأمعاء باتباع عادات غذائية بسيطة، أبرزها تنويع مصادر الغذاء، وزيادة تناول الألياف، وإدراج الأطعمة المخمّرة المناسبة ضمن الوجبات، والحد من الأطعمة فائقة المعالجة والمقليات.
ويساعد الاعتدال والتنوع الغذائي على دعم توازن الميكروبيوم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
ويؤثر النظام الغذائي في توازن الميكروبيوم، وهو مجموعة البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي وتسهم في تنظيم عدد من وظائفه.
وبحسب توصيات غذائية، يمكن دعم صحة الأمعاء من خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك والألياف، إلى جانب الحد من بعض الأطعمة التي قد تؤثر في توازن البكتيريا النافعة.
أطعمة تساعد على تعزيز صحة الأمعاء
1- الزبادي
يحتوي الزبادي، خصوصا الأنواع التي تضم مزارع بكتيرية حية ونشطة، على البروبيوتيك الذي يساعد في دعم توازن البكتيريا النافعة وتحسين الهضم. ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة لتقليل استهلاك السكريات المضافة.
2- الكفير
يُعد الكفير من منتجات الحليب المخمّر، ويتميز باحتوائه على أنواع متنوعة من البكتيريا النافعة، إلى جانب عناصر غذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «ب12»، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصائر.
3- مخلل الملفوف
يحتوي مخلل الملفوف المخمّر، المعروف باسم «الساوركراوت»، على البكتيريا النافعة والألياف الغذائية، فضلا عن فيتامين «سي» ومركبات مضادة للأكسدة، ما يجعله من الخيارات التي يمكن أن تسهم في دعم صحة الجهاز الهضمي.
4- الكيمتشي
يُصنع الكيمتشي من الخضراوات المخمّرة، وأبرزها الملفوف، ويحتوي على الألياف والبروبيوتيك ومركبات نباتية قد تساعد في دعم صحة الأمعاء.
5- الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف
تشمل أبرز هذه الأطعمة التفاح والموز والبروكلي والهليون، إذ توفر الألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء، كما تعمل بعض أنواعها غذاء للبكتيريا النافعة.
أطعمة يُنصح بالحد من تناولها
في المقابل، هناك بعض الخيارات الغذائية التي قد تؤثر سلبا في صحة الأمعاء عند الإفراط في تناولها، ومن أبرزها:
الأطعمة فائقة المعالجة: تحتوي كثير من هذه المنتجات على نسب مرتفعة من السكريات المضافة والدهون والملح، وقد تفتقر إلى الألياف الضرورية لتغذية البكتيريا النافعة.
المحليات الصناعية: تشير بعض الدراسات إلى أن بعض أنواعها قد تؤثر في تركيبة بكتيريا الأمعاء واستجابة الجسم للغلوكوز، كما قد تسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
الأطعمة المقلية: قد يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة الشعور بالانزعاج الهضمي، كما أن الاعتماد عليها قد يقلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف.
اللحوم الحمراء والمصنّعة: قد يرتبط الإفراط في تناولها بتغيرات في بكتيريا الأمعاء، فيما تحتوي اللحوم المصنّعة، مثل النقانق واللانشون، على إضافات ومواد حافظة، ما يستدعي الحد من استهلاكها.
التوازن الغذائي أساس صحة الأمعاء
وتبدأ العناية بصحة الأمعاء باتباع عادات غذائية بسيطة، أبرزها تنويع مصادر الغذاء، وزيادة تناول الألياف، وإدراج الأطعمة المخمّرة المناسبة ضمن الوجبات، والحد من الأطعمة فائقة المعالجة والمقليات.
ويساعد الاعتدال والتنوع الغذائي على دعم توازن الميكروبيوم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
