إليك كمية الألياف التي تحتاجها لخفض ضغط الدم المرتفع

الوقائع الاخبارية: تقلل الألياف الغذائية من ضغط الدم، لكن لا توجد إرشادات حتى الآن حول مقدار ما يحتاج المرء إلى تناوله لجني الثمار.

فيما أكدت دراسة جديدة أن الألياف الغذائية تخفض ضغط الدم بشكل مستقل عن الأدوية وحددت مقدار الألياف التي يمكن أن تؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، وفق ما نقل موقع New Atlas عن دورية Hypertension.

علاج بتغيير النمط الغذائي إن تدخلات نمط الحياة، بما يشمل التغييرات في النظام الغذائي، هي علاج الخط الأول لارتفاع ضغط الدم.

إذ كشفت نتائج الدراسات السابقة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف الغذائية انخفض لديهم بشكل كبير خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وانخفاض معدل الوفيات الناجمة عنها. إلا أن المبادئ التوجيهية المتعلقة بارتفاع ضغط الدم لا تحدد فائدة الألياف الغذائية.

من هذا المنطلق، أجرى باحثون من جامعة موناش دراسة تحليلية للدراسات حول تأثير الألياف الغذائية على ارتفاع ضغط الدم، مما يوفر كمية قابلة للقياس من الألياف الغذائية التي يحتاج النساء والرجال إلى تناولها لتقليل ضغط الدم لديهم.

وقالت الباحثة الرئيسية للدراسة، فرانسين ماركيز، من كلية موناش للعلوم البيولوجية: "لقد برزت الألياف الغذائية كجزء حاسم لكنه لا يحظى بالتقدير الكافي في إدارة ارتفاع ضغط الدم"، مضيفة أن "نتائج الدراسة الجديدة تؤكد على الأدلة الداعمة لفعالية الألياف الغذائية في خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".

الكميات المثالية أظهرت نتائج الدراسة التحليلية أن زيادة تناول الألياف الغذائية ارتبط بانخفاض كبير في ضغط الدم بشكل مستقل عن الأدوية المتخذة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.

وبينت الأدلة التي تم استعراضها، بالنسبة للنساء المصابات بارتفاع ضغط الدم، قياس 140/90 ملم زئبق أو أعلى، حسب منظمة الصحة العالمية، أن المدخول الموصى به من الألياف الغذائية يجب أن يكون أكثر من 28 غراماً يومياً، وللرجال المصابين بارتفاع ضغط الدم أكثر من 38 غراماً يومياً. وتم تقدير أن كل 5 غرام إضافية يومياً تقلل من ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمقدار 2.8 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 2.1 مم زئبق.

كما أوضح الباحثون أن فوائد الألياف الغذائية تنبع من تأثيرها الإيجابي على ميكروبيوم الأمعاء. حيث تسمح الألياف الغذائية للبكتيريا بإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ذات وظائف تنظيمية مضادة للالتهابات ومناعية تساهم في خفض ضغط الدم.

كذلك أردفت ماركيز أن دمج الألياف الغذائية في خطط العلاج و"تمكين المرضى من زيادة تناولها، قد يؤدي إلى تقليل عبء ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير وتحسين نتائج القلب والأوعية الدموية".

8 نصائح مهمة تشير جامعة كاليفورنيا UCSF إلى أن متوسط تناول الألياف الغذائية بين البالغين في الولايات المتحدة يبلغ حوالي 15 غراماً يومياً. وفيما يلي بعض نصائح UCSF لضمان المزيد من الألياف في النظام الغذائي:

• كقاعدة عامة، يجب تضمين حصة واحدة على الأقل من الحبوب الكاملة (مثل الأرز والذرة والشوفان والكينوا والبرغل) في كل وجبة.

 • اختيار خبز الحبوب الكاملة (تحديداً أنواع الخبز التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف لكل شريحة). 

• طهي الطعام باستخدام الأرز البني بدلاً من الأبيض. 

• إضافة الفاصوليا إلى السلطات (كل نصف كوب يحتوي على حوالي 7 إلى 8 غرام من الألياف). 

• استبدال اللحوم بالبقوليات (مثل العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص والفول السوداني) مرتين أو 3 مرات في الأسبوع.

 • تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات يومياً (الفواكه الطازجة أفضل من المعلبة).

 • تعد إضافة الفاكهة إلى الحبوب الكاملة نقطة جيدة للانطلاق نحو فوائد معززة، وكذلك تناول الفاكهة الطازجة كحلوى.

 • استبدال عصائر الفاكهة بالفواكه الكاملة.