8 أطعمة نباتية تعزز صحة العظام وتغنيك عن الكالسيوم الحيواني

الوقائع الاخبارية:يعتبر الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما يسهم في صحة القلب وتنظيم تخثر الدم. إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز قد يواجهون تحديات في الحصول على هذا العنصر الضروري من مصادر الألبان. لحسن الحظ، هناك العديد من المصادر النباتية التي توفر كميات كافية من الكالسيوم، مما يساعد هؤلاء الأشخاص في الحصول على احتياجاتهم الغذائية اليومية دون الحاجة إلى تناول الحليب أو مشتقاته.

إليك قائمة بأهم المصادر النباتية التي يمكن أن تحل محل الحليب في تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم:

بذور الشيا

تُعد بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم، حيث توفر ملعقتان كبيرتان منها حوالي 18% من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميغا-3 والألياف التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي.

التوفو

يُعد التوفو خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتجنبون الألبان. نصف كوب من التوفو يحتوي على حوالي 20% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم. كما يوفر التوفو البروتينات والدهون الصحية التي تدعم صحة الجسم بشكل عام.

اللوز

اللوز هو مصدر غني بالكالسيوم، حيث يوفر ربع كوب من اللوز حوالي 7-8% من الكمية اليومية الموصى بها. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي اللوز على الدهون الصحية والبروتين التي تساهم في تحسين صحة القلب.

الخضراوات الورقية

الخضراوات مثل الكرنب والسبانخ تعتبر من المصادر الجيدة للكالسيوم. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 10% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، مما يجعلها خيارًا رائعًا لدعم صحة العظام.

بذور السمسم

بذور السمسم، المعروفة بمذاقها الجوزي، توفر أيضًا كمية كبيرة من الكالسيوم. ملعقة كبيرة من بذور السمسم تحتوي على حوالي 9% من احتياجات الكالسيوم اليومية.

البروكلي

البروكلي لا يعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم فحسب، بل يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة. كوب من البروكلي يوفر حوالي 4% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

التين المجفف

التين المجفف هو خيار لذيذ وغني بالكالسيوم. خمس حبات من التين المجفف تحتوي على حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، مما يجعله إضافة ممتازة للنظام الغذائي.

البامية

البامية هي واحدة من الخضراوات الغنية بالكالسيوم. كوب واحد من البامية النيئة يحتوي على حوالي 82 ملغ من الكالسيوم، مما يجعلها إضافة صحية إلى الوجبات.

كيف تحصل على الكالسيوم من مصادر نباتية؟

إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يسهم بشكل كبير في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحية، خصوصًا إذا كنت تتجنب منتجات الألبان. حاول دمج بعض من هذه المصادر في وجباتك اليومية للحصول على فوائد صحية متعددة، بدءًا من تقوية العظام وصولًا إلى دعم وظائف القلب والجهاز العصبي.